آبان 15, 1404
0
0
میوه‌ها بخش جدایی‌ناپذیر از تغذیه سالم هستند و منبعی غنی از ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر به شمار می‌آیند. با این حال، میزان مصرف آنها اهمیت زیادی دارد، زیرا زیاده‌روی در خوردن میوه، به‌ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا چربی خون بالا، می‌تواند اثرات منفی بر سلامت داشته باشد. بر اساس آخرین توصیه‌های تغذیه‌ای، کلید استفاده مفید از میوه، در تنوع، تعادل و زمان مصرف نهفته است.
بر اساس هرم غذایی ایران و توصیه متخصصان تغذیه، مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه برای بزرگسالان کافی است. هر واحد میوه معادل یک عدد متوسط سیب یا پرتقال، نصف موز، یا نصف لیوان آب میوه طبیعی است.
مسعود فیروزکوهی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی، می‌گوید بین افراد سالم و مبتلایان به دیابت، تفاوت زیادی در تعداد مجاز واحدهای میوه وجود ندارد. نکته اصلی در نوع میوه و میزان قند آن است. حتی در رژیم‌های کنترل قند خون، حذف کامل میوه توصیه نمی‌شود، زیرا ریزمغذی‌ها و فیبر موجود در آن نقش حیاتی در سلامت متابولیک دارند.
میوه‌ها اگرچه سالم هستند، اما حاوی قند طبیعی به نام فروکتوز می‌باشند. فروکتوز در مقادیر متعادل، منبع انرژی مفیدی است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد و در بدن به چربی تبدیل شود. به همین دلیل مصرف چند نوع میوه به طور هم‌زمان، به‌ویژه در بیماران دیابتی، توصیه نمی‌شود.
طبق پژوهش‌های اخیر مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده (NIH)، مصرف کنترل‌شده میوه‌هایی با فیبر بالا مانند سیب با پوست، پرتقال یا انواع توت‌ها می‌تواند به ثبات قند خون کمک کند. در مقابل، خوردن آب میوه‌ها حتی اگر طبیعی باشند، باعث افزایش سریع قند خون می‌شود، زیرا فاقد فیبر هستند.
مصرف زیاد میوه همیشه مفید نیست. قند اصلی میوه یعنی فروکتوز، در صورت مصرف زیاد، در کبد به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود و ممکن است زمینه‌ساز بروز کبد چرب غیرالکلی شود.
پژوهش‌های جدید در سال ۲۰۲۴ نشان می‌دهد که مصرف طولانی‌مدت میوه‌های پرفروکتوز مانند سیب، گلابی، انبه و آب میوه‌های صنعتی یا خانگی در حجم زیاد، با افزایش چربی کبد ارتباط مستقیم دارد. برای حفظ سلامت کبد، توصیه می‌شود مصرف روزانه این میوه‌ها محدود شود و به جای آب میوه، از خود میوه تازه و کامل استفاده گردد تا فیبر موجود در آن به جذب آهسته‌تر قند کمک کند.
برخی میوه‌ها شاخص گلیسمی بالایی دارند، یعنی قند موجود در آنها با سرعت زیاد وارد جریان خون می‌شود. مصرف زیاد این میوه‌ها می‌تواند باعث نوسانات قند خون، افزایش تری گلیسیرید و تشدید دیابت شود.
میوه‌هایی مانند انگور، خرما، خربزه، انبه، انجیر خشک، هندوانه و موز بسیار رسیده در این گروه قرار دارند. مصرف این میوه‌ها باید به حداکثر یک واحد در روز محدود شود. متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند این میوه‌ها همراه با مواد غذایی فیبردار مانند خیار، کاهو یا هویج خام مصرف شوند تا افزایش قند خون آهسته‌تر صورت گیرد. همچنین بهتر است میوه‌ها در میان وعده‌ها و نه به عنوان دسر پس از وعده اصلی خورده شوند تا فشار قند بر بدن کمتر شود.
پتاسیم یکی از مواد معدنی مهم برای عملکرد عضلات و ضربان قلب است، اما در بیماران مبتلا به نارسایی کلیه یا مشکلات قلبی، مصرف زیاد پتاسیم می‌تواند خطرناک باشد.
میوه‌هایی مانند موز، طالبی، پرتقال و زردآلو (تازه یا خشک) دارای پتاسیم زیادی هستند. افزایش سطح پتاسیم در خون ممکن است منجر به آریتمی قلبی شود. بیماران کلیوی یا کسانی که داروهای خاصی برای فشار خون مصرف می‌کنند، باید با مشورت پزشک میزان مصرف این میوه‌ها را تنظیم کنند. همچنین باید توجه داشت که میوه‌های خشک، علی‌رغم داشتن خواص مفید، بسیار پرکالری و غلیظ‌تر از میوه تازه هستند. برای مثال، تنها دو عدد انجیر خشک یا یک قاشق غذاخوری کشمش معادل یک واحد کامل میوه است.
در سال‌های اخیر، مطالب زیادی در فضای مجازی منتشر شده که ادعا می‌کند مصرف زیاد آبلیمو یا آبغوره می‌تواند قند خون را کاهش دهد. با این حال، تاکنون هیچ مطالعه علمی معتبر چنین تأثیری را تأیید نکرده است.
آبلیمو و آبغوره اگرچه قند قابل توجهی ندارند، اما مصرف زیاد آنها می‌تواند به دلیل اسیدی بودن، به مینای دندان یا معده آسیب برساند. این مواد غذایی جزو واحد میوه محسوب نمی‌شوند و تنها می‌توانند به عنوان طعم‌دهنده در غذا یا سالاد استفاده شوند. پژوهش‌های سال ۲۰۲۵ نشان داده‌اند که رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و مصرف فیبر کافی در کنترل قند خون بسیار مؤثرتر از تکیه بر این روش‌های خانگی است.
یکی از باورهای رایج این است که لیموترش قند زیادی دارد و برای بیماران دیابتی مضر است. اما واقعیت خلاف این است. لیموترش یکی از میوه‌های کم‌قند محسوب می‌شود و در هر ۱۰۰ گرم تنها ۲ تا ۳ گرم قند دارد.
به دلیل وجود فیبر و ویتامین C بالا، لیموترش به تنظیم قند خون کمک می‌کند و جذب قند را آهسته‌تر می‌سازد. مصرف متعادل لیموترش در کنار وعده‌های غذایی نه تنها بی‌ضرر است، بلکه به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی می‌تواند در بهبود عملکرد سیستم ایمنی نیز مؤثر باشد. البته مصرف زیاد آن به صورت آب خالص ممکن است باعث تحریک معده شود، بنابراین بهتر است با آب یا سالاد ترکیب گردد.
میوه‌ها نعمتی ارزشمند و منبع اصلی ویتامین‌ها، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند، اما همان‌طور که مصرف کم آنها می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی شود، زیاده‌روی در مصرف نیز خطرناک است. شناخت نوع میوه، میزان قند و نحوه مصرف، مهم‌ترین عامل در حفظ سلامت بدن است.
برای افراد سالم، مصرف روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه کافی است، اما بیماران دیابتی، مبتلایان به کبد چرب یا نارسایی کلیه باید با مشورت پزشک، نوع و میزان میوه مصرفی خود را تنظیم کنند. تعادل، کلید طلایی سلامت است؛ حتی در ساده‌ترین انتخاب‌ها مانند خوردن یک سیب.
اولین دیدگاه را شما بنویسید