آبان 13, 1404
0
0
در دنیای ورزش و بدنسازی، تغذیه صحیح به اندازه تمرین اهمیت دارد. یکی از پرسش های همیشگی ورزشکاران این است که بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است تا بیشترین تأثیر را در رشد عضلات داشته باشد؟ پژوهش های جدید نشان می دهند که زمان مصرف پروتئین می تواند بر فرآیند عضله سازی و بازسازی بافت های عضلانی تأثیرگذار باشد، اما این تنها بخش کوچکی از پازل تغذیه ورزشی است. در واقع، مقدار کل پروتئین دریافتی روزانه و توزیع آن در طول روز اهمیت بیشتری دارد.
در علم تغذیه ورزشی، اصطلاح “پنجره آنابولیک” به بازه زمانی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین اشاره دارد. در این بازه، بدن از نظر فیزیولوژیکی در حالت بهبود قرار دارد و قابلیت جذب مواد مغذی، به ویژه پروتئین، افزایش می یابد.
در گذشته تصور می شد اگر بلافاصله بعد از تمرین پروتئین مصرف نشود، فرصت رشد عضلانی از بین می رود. اما تحقیقات جدیدتر (از جمله مطالعات منتشر شده در Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023) نشان می دهند که اگر پیش از تمرین وعده ای شامل پروتئین کافی مصرف شده باشد، پنجره آنابولیک تا چند ساعت پس از تمرین باز می ماند. در نتیجه، فشار برای مصرف فوری پروتئین بلافاصله پس از تمرین کاهش می یابد.
به بیان ساده، بدن برای ترمیم و رشد عضله نیاز به تغذیه مستمر دارد، نه صرفاً دریافت عجولانه پروتئین پس از تمرین.
پژوهش های متعددی نشان داده اند که مجموع پروتئین مصرفی در طول شبانه روز عامل تعیین کننده تری نسبت به زمان مصرف است. اگر بدن در طول روز مقدار کافی پروتئین دریافت نکند، حتی بهترین زمان بندی هم نمی تواند از تحلیل عضله جلوگیری کند.
بهترین راهکار، تقسیم هوشمندانه پروتئین در وعده های مختلف روز است. به طور معمول، بدن در هر وعده تنها قادر به استفاده از حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا برای سنتز عضله است. بنابراین، مصرف یک وعده بسیار پرپروتئین (مثلاً ۸۰ گرم در یک وعده) تأثیر بیشتری نسبت به توزیع متعادل آن در چند وعده ندارد.
بر اساس گزارش انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، برای افزایش توده عضلانی، ورزشکاران باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
به عنوان نمونه، فردی با وزن ۷۵ کیلوگرم به حدود ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار بهتر است در ۳ تا ۵ وعده متعادل تقسیم شود تا بدن در طول روز دائماً در وضعیت آنابولیک (یعنی ساخت بافت جدید) باقی بماند.
پروتئین های با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، لبنیات، سویا و پودر وی (Whey Protein) بهترین گزینه ها برای تأمین نیاز روزانه هستند. همچنین ترکیب این پروتئین ها با مقداری کربوهیدرات، بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات را تسریع می کند و روند ریکاوری را بهبود می بخشد.
بر اساس داده های پژوهشی جدید، سه بازه زمانی نقش پررنگی در سنتز پروتئین عضلانی دارند:
در واقع، عضله سازی فرآیندی ۲۴ ساعته است و بدن نیازمند جریان مداوم آمینواسیدها برای ترمیم و رشد است.
کیفیت منبع پروتئین، به اندازه زمان مصرف اهمیت دارد. پروتئین های حیوانی معمولاً دارای ترکیب کامل آمینواسیدها هستند و ارزش زیستی بالایی دارند. در مقابل، پروتئین های گیاهی (مثل عدس، لوبیا یا نخود) ممکن است از نظر برخی آمینواسیدهای ضروری فقیرتر باشند، اما ترکیب چند منبع گیاهی می تواند پروفایل کاملی ایجاد کند.
پژوهش های سال ۲۰۲۴ نشان داده اند که ترکیب پودر پروتئین وی با پروتئین گیاهی (مثل نخود یا برنج) می تواند سنتز عضله را در حد پروتئین های حیوانی افزایش دهد، در حالی که هضم آن آسان تر است.
زمان بندی مصرف پروتئین نقش قابل توجهی در بهینه سازی رشد عضلات دارد، اما برخلاف تصور عمومی، مصرف فوری پروتئین بعد از تمرین تنها بخشی از ماجراست. مهم ترین عامل، مقدار کل پروتئین دریافتی روزانه، کیفیت منبع آن و توزیع هوشمندانه در وعده های مختلف روز است.
برای حداکثر نتیجه، ورزشکار باید علاوه بر تغذیه متعادل، خواب کافی، برنامه تمرینی منظم و مدیریت استرس را نیز رعایت کند. بدن، سیستم پیچیده ای است و عضله سازی حاصل همکاری تغذیه، تمرین و سبک زندگی سالم است، نه فقط زمان نوشیدن شیک پروتئینی.
اولین دیدگاه را شما بنویسید