خرداد 31, 1404
0
0
امروزه بسیاری از ما درگیر دغدغه‌هایی مانند کاهش وزن یا ظاهر بدن هستیم، اما کمتر توجهی به سلامت ستون فقرات، مفاصل و تراکم استخوان می‌کنیم. در حالی که استخوان‌های ما پایه‌ای برای حرکت، پایداری و عملکرد بدن فراهم می‌کنند، بی‌توجهی به آنها می‌تواند در میانسالی و سالمندی، ما را با مشکلات جدی مواجه کند. برای سالم ماندن در سال‌های پیش رو، بهتر است از همین حالا تمرکز خود را به‌جای عدد روی ترازو، به سلامت مفاصل و استخوان‌ها معطوف کنیم.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند تراکم استخوان مسئله‌ای است که تنها در سالمندی باید نگران آن بود، اما واقعیت این است که اوج چگالی استخوان تا حوالی ۳۰ سالگی ایجاد می‌شود. پس از این سن، اگر اقدامات مناسبی صورت نگیرد، تراکم استخوان به‌مرور کاهش می‌یابد. برای خانم‌ها این کاهش در دوران یائسگی شدت می‌گیرد و برای آقایان نیز سالانه کاهش ۱ درصدی معمول است.
به همین دلیل، ایجاد پایه‌ای قوی در سنین پایین و ادامه‌ی مراقبت از استخوان‌ها در طول زندگی، یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌ها برای آینده‌ی سلامتی ماست. تمرینات منظم، تغذیه‌ی مناسب و دوری از سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
برخی افراد فکر می‌کنند تنها پیاده‌روی یا ورزش‌های هوازی برای حفظ تحرک کافی هستند. در حالی که تمرینات قدرتی، تمرینات با تاثیر کم و فعالیت‌های تعادلی نقش کلیدی در جلوگیری از تحلیل عضلات و استخوان‌ها دارند.
مطالعات نشان داده‌اند که ۱ نفر از هر ۴ بزرگسال به آرتروز مبتلا می‌شود و در زنان پس از یائسگی، درد مفاصل شایع‌تر می‌شود. بنابراین هر فردی بالای ۵۰ سال باید توجه ویژه‌ای به این موضوع داشته باشد.
بدن انسان قادر به تولید کلسیم نیست و اگر آن را از رژیم غذایی دریافت نکند، از ذخایر اسکلتی برداشت می‌کند. این فرآیند باعث ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود.
مصرف کافی لبنیات، سبزیجات برگ‌دار، ماهی‌های استخوان‌دار و منابع گیاهی غنی از کلسیم باید بخشی از برنامه‌ی غذایی روزانه باشد. دریافت ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود.
اگرچه بهترین راه دریافت کلسیم از طریق مواد غذایی است، اما در برخی شرایط ممکن است مکمل‌ها ضروری باشند. برای مثال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، بهتر است زیر نظر پزشک از مکمل‌های کلسیم استفاده کنند. همچنین مصرف ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند.
منابع طبیعی ویتامین D مانند نور خورشید، زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مصرف روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D توصیه می‌شود.
درست است که کافئین زیاد ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد، اما در مصرف معقول قهوه، مانند یک یا دو فنجان در روز، این تأثیر ناچیز است. اگر قهوه را با شیر (لبنی یا گیاهی غنی‌شده) مصرف کنید، می‌توانید هم از طعم آن لذت ببرید و هم بخشی از نیاز کلسیم روزانه‌تان را تامین کنید.
اضافه کردن ادویه‌هایی مثل دارچین یا مصرف مکمل‌هایی مانند کلاژن یا وی‌پروتئین به قهوه نیز می‌تواند به کاهش التهاب و تقویت عضلات و مفاصل کمک کند.
التهاب یکی از عوامل اصلی درد مفاصل و تحلیل غضروف‌هاست. التهاب مزمن، روند فرسایش بافت مفصلی را تسریع می‌کند. رژیم غذایی ضد التهابی می‌تواند تا حد زیادی به کاهش این مشکل کمک کند.
این رژیم شامل مصرف مواد غذایی سرشار از امگا-۳، میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین‌های با کیفیت و ادویه‌های مفیدی مانند زنجبیل و زردچوبه است.
رژیم ضد التهابی شامل موارد زیر است:
همچنین توصیه می‌شود از غذاهای فرآوری‌شده، سرخ‌شده، نوشیدنی‌های قندی و چربی‌های ترانس پرهیز شود.
برای حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان، ترکیبی از تمرینات زیر توصیه می‌شود:
به صورت کلی، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته پیشنهاد می‌شود.
می‌توانید حتی در طول انجام فعالیت‌های روزمره نیز تمریناتی را انجام دهید که به تقویت استخوان‌ها و بهبود تعادل کمک کند. برای مثال:
این تمرینات به ظاهر ساده‌اند اما در تقویت عضلات و حفظ تعادل بدن بسیار مؤثر هستند.
تمرینات با تأثیر کم مانند پرش‌های کوچک یا طناب زدن، فشار لازم برای تحریک استخوان‌ها را فراهم می‌کنند بدون آن‌که مفاصل را بیش از حد تحت فشار قرار دهند. تنها ۵۰ پرش در روز، سه بار در هفته، می‌تواند تفاوت محسوسی در تراکم استخوان ایجاد کند.
اگر دچار درد مفاصل هستید، می‌توانید تمرینات را سبک‌تر کرده یا در محیط‌هایی مثل استخر انجام دهید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
هرگز دیر نیست. حتی اگر در سنین بالا هستید، هنوز هم می‌توانید با ایجاد تغییراتی کوچک در سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیت‌های بدنی، به بهبود وضعیت استخوان‌ها و مفاصل کمک کنید.
مهم‌ترین نکته این است که مداومت داشته باشید. از قدم‌های کوچک شروع کنید و به‌مرور سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
تمرکز بر سلامت استخوان و مفاصل، یکی از هوشمندانه‌ترین انتخاب‌هایی است که برای آینده خود می‌توانید داشته باشید. برخلاف تصور رایج، پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ها فقط دغدغه سالمندان نیست. با تغذیه‌ی مناسب، تمرینات منظم و توجه به عوامل التهابی، می‌توان بدنی مقاوم و مستقل در سال‌های آینده داشت. به جای نگرانی از وزن و ظاهر، برای حفظ کیفیت زندگی‌تان اقدام کنید؛ از امروز.
اولین دیدگاه را شما بنویسید