آبان 15, 1404
0
0
پاییز برای بسیاری فصل آرامش، لباس‌های گرم و بوی باران است، اما برای برخی دیگر، آغاز روزهایی تاریک‌تر در ذهن است. کوتاه شدن روز، کاهش نور خورشید و سردی هوا می‌تواند باعث افت انرژی، غمگینی و کاهش انگیزه شود. این وضعیت اگر ادامه یابد، ممکن است نشانه‌ای از نوعی افسردگی باشد که «اختلال عاطفی فصلی» یا SAD نام دارد. این اختلال شکلی از افسردگی است که هم‌زمان با تغییر فصل‌ها بروز می‌کند و معمولاً در پاییز یا زمستان شدت می‌یابد.
افسردگی فصلی نخستین بار در دهه ۱۹۸۰ به عنوان یک اختلال روانی مستقل شناخته شد. در این وضعیت، خلق‌وخو، انرژی و تمرکز فرد به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و احساس غم یا بی‌حوصلگی جای سرزندگی را می‌گیرد. بیشتر مبتلایان در ماه‌های سرد سال علائم را تجربه می‌کنند و با فرا رسیدن بهار، حالشان رو به بهبود می‌رود.
پژوهش‌های اخیر در دانشگاه‌های هاروارد، ادینبورگ و اوسلو نشان می‌دهد که کاهش نور طبیعی روز نقش اساسی در بروز این اختلال دارد. نور خورشید، ساعت زیستی بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند. وقتی روزها کوتاه می‌شوند و نور طبیعی کمتر می‌شود، ترشح هورمون‌هایی مانند ملاتونین و سروتونین از تعادل خارج می‌شود و در نتیجه خلق پایین و احساس خستگی بیشتر می‌شود.
پیش از آنکه فرد بتواند با افسردگی فصلی مقابله کند، باید علائم آن را بشناسد. این علائم گاهی شبیه افسردگی معمولی‌اند، اما الگویی فصلی و تکرارشونده دارند.
افراد مبتلا معمولاً در ماه‌های تاریک سال علائم زیر را تجربه می‌کنند:
تشخیص دقیق این اختلال بر عهده روانپزشک است و معمولاً پس از مشاهده‌ی الگوی تکرار علائم در چند سال متوالی صورت می‌گیرد.
نور طبیعی خورشید نه‌تنها برای بینایی، بلکه برای سلامت روان نیز ضروری است. نور صبحگاهی به مغز سیگنال بیداری می‌فرستد و ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف می‌کند. در غیاب نور کافی، بدن نمی‌داند چه زمانی باید بیدار یا فعال باشد، در نتیجه احساس خستگی و خواب‌آلودگی مداوم ایجاد می‌شود.
مطالعات جدید در سال ۲۰۲۴ نشان داده‌اند که نور درمانی با شدت مناسب (حدود ۱۰ هزار لوکس در روز) می‌تواند در عرض چند هفته علائم افسردگی فصلی را تا ۷۰ درصد کاهش دهد. پزشکان توصیه می‌کنند جلسات نور درمانی در ساعات ابتدایی صبح انجام شود تا بیشترین تأثیر را بر ریتم شبانه‌روزی داشته باشد.
درمان افسردگی فصلی فقط به نور محدود نمی‌شود. ترکیب سبک زندگی سالم، رفتاردرمانی، و مراقبت از خواب می‌تواند تأثیر چشمگیری بر بهبود خلق داشته باشد. در ادامه به چند روش مؤثر اشاره می‌شود.
نور صبح زود تأثیر مستقیمی بر تنظیم ساعت درونی بدن دارد. حتی در روزهای ابری، بیرون رفتن در ساعات ابتدایی صبح به بدن کمک می‌کند تا ریتم طبیعی خود را باز یابد. تحقیقات جدید نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی، ترشح سروتونین را افزایش و ملاتونین را مهار می‌کند؛ همین باعث بهبود انرژی و تمرکز می‌شود.
سعی کنید روزانه حداقل نیم ساعت در فضای باز قدم بزنید، حتی اگر آفتاب مستقیم وجود نداشته باشد. نور طبیعی همیشه از نور مصنوعی خانه قوی‌تر است.
بی‌نظمی در خواب یکی از عواملی است که افسردگی فصلی را تشدید می‌کند. خواب منظم کمک می‌کند مغز در ساعات درست هورمون‌های خواب و بیداری را تنظیم کند. از تماشای صفحه‌های درخشان موبایل یا تلویزیون در ساعات پایانی شب پرهیز کنید و محیط خواب خود را تاریک و آرام نگه دارید.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خواب ناکافی باعث افزایش حساسیت مغز به احساسات منفی می‌شود و احتمال بروز افسردگی را بالا می‌برد.
حتی در یک روز سرد و ابری، روشنایی بیرون دست‌کم ۱۰ برابر قوی‌تر از نور داخل خانه است. بیرون رفتن منظم، علاوه بر دریافت نور طبیعی، باعث تحرک فیزیکی می‌شود که خود عاملی مهم در کاهش افسردگی است. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی روزانه، یوگا یا دوچرخه‌سواری باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی) در مغز می‌شوند.
سعی کنید حداقل یک ساعت در روز را در فضای باز بگذرانید؛ بهتر است این زمان با فعالیتی لذت‌بخش مانند قدم زدن با دوستان یا شنیدن موسیقی همراه باشد.
نگاه ما به زمستان نقش زیادی در احساسمان دارد. اگر با ذهنیتی منفی به این فصل نزدیک شویم، ناخودآگاه خلق‌وخویمان هم پایین می‌آید. در عوض، می‌توان زمستان را فرصتی برای آرامش و بازسازی ذهن دانست. برنامه‌ریزی برای فعالیت‌هایی مانند نوشیدن شکلات داغ، تماشای فیلم در کنار خانواده یا پیاده‌روی در هوای خنک، می‌تواند ذهن را از احساس رکود بیرون بکشد.
مطالعات روانشناسی مثبت‌گرا نشان می‌دهد که داشتن برنامه برای فعالیت‌های کوچک و لذت‌بخش، حتی در فصول تاریک، می‌تواند روحیه را تا ۴۰ درصد بهبود دهد.
اگر احساس غم، بی‌انگیزگی یا اختلال در خواب برای بیش از دو هفته ادامه پیدا کرد، باید با پزشک یا روانشناس مشورت کرد. افسردگی فصلی درمان‌پذیر است و هرچه زودتر درمان آغاز شود، نتیجه بهتر خواهد بود. روان‌درمانی، داروهای ضدافسردگی و نور درمانی از مؤثرترین روش‌های درمانی شناخته‌شده هستند.
پیشرفت‌های اخیر در درمان‌های دیجیتال نیز نویدبخش‌اند؛ برنامه‌های موبایلی مخصوص SAD که با شبیه‌سازی نور طبیعی و تمرین‌های ذهن‌آگاهی کار می‌کنند، در سال ۲۰۲۵ نتایج مثبتی در کاهش علائم نشان داده‌اند.
افسردگی فصلی پدیده‌ای واقعی و قابل درک است، نه نشانه‌ای از ضعف یا تنبلی. تغییرات فصلی بر بدن و ذهن اثر می‌گذارد، اما با آگاهی و اقدام‌های ساده می‌توان آن را کنترل کرد. نور، خواب منظم، تحرک بدنی و نگرش مثبت، چهار ستون اصلی مقابله با خمودگی زمستانی هستند.
زمستان همیشه خواهد آمد، اما چگونگی مواجهه با آن در دستان ماست. با درک بهتر بدن و ذهن خود، می‌توانیم از ماه‌های تاریک سال هم گرما و آرامش بسازیم.
اولین دیدگاه را شما بنویسید