آبان 6, 1404
0
0
شاید برای بسیاری از ما، رفتن به تختخواب آغاز یک نبرد ذهنی باشد: افکار بی‌پایان، نگرانی‌های روزمره و اضطراب از نخوابیدن. با این حال، در دنیای نظامی، خوابیدن بخشی از آموزش است. گفته می‌شود سربازان به کمک روشی خاص قادرند در کمتر از دو دقیقه به خواب بروند، حتی وسط میدان جنگ یا در شرایطی که صدای انفجار اطرافشان می‌پیچد. این روش که در فضای مجازی با عنوان «روش خواب نظامی» شناخته می‌شود، ادعا می‌کند می‌تواند هر کسی را در کوتاه‌ترین زمان به خواب عمیق فرو ببرد. اما آیا این روش واقعاً علمی است یا فقط یک افسانه‌ی اینترنتی دیگر؟
ایده‌ی خواب نظامی از کتابی با عنوان «آرامش داشته باش و موفق شو» (Relax and Win) در دهه‌ی ۱۹۸۰ میلادی سرچشمه می‌گیرد. در آن زمان، نیروی دریایی ایالات متحده به دنبال راهی بود تا خلبانان بتوانند در شرایط دشوار و پرتنش نیز به خواب بروند. پژوهشگران دریافتند که تمرکز بر تنفس، رهاسازی عضلات و تجسم ذهنی می‌تواند سیستم عصبی بدن را از حالت «هشدار» به حالت «آرامش» منتقل کند.
در اصل، این روش برای سربازان طراحی شد تا بتوانند حتی در مکان‌هایی با صدای بلند، نور زیاد یا اضطراب بالا، بدن خود را وادار به استراحت کنند. جالب است بدانیم که بسیاری از تکنیک‌های مورد استفاده در این روش بعدها در درمان‌های روان‌شناسی مدرن مانند رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I) نیز به کار گرفته شد.
روش خواب نظامی بر پایه‌ی سه گام ساده ولی علمی استوار است. هدف این سه مرحله، آرام کردن بدن و ذهن و آماده‌سازی مغز برای ورود به چرخه‌ی خواب است. قبل از شروع، لازم است محیط خواب تا حد ممکن آرام، تاریک و خنک باشد تا مغز بتواند فرمان استراحت را بهتر دریافت کند.
از آنجا که ارتش‌ها معمولاً تحقیقات خود را به‌صورت عمومی منتشر نمی‌کنند، شواهد علمی مستقیمی درباره‌ی کارایی این روش در دست نیست. اما از منظر علم خواب، منطق پشت این روش کاملاً معتبر است.
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که آرام‌سازی عضلات، کنترل تنفس و تجسم ذهنی، سه رکن اصلی درمان بی‌خوابی به روش CBT-I هستند. در این روش علمی، فرد یاد می‌گیرد افکار منفی درباره‌ی خواب را کنار بگذارد، ارتباط ذهنی بین تخت و خواب را تقویت کند، و از تکنیک‌های آرام‌سازی برای کاهش استرس بهره ببرد.
به بیان دیگر، «خواب نظامی» در واقع نسخه‌ی خلاصه و فشرده‌ای از همان اصول روان‌شناسی خواب است. هدف آن کاهش برانگیختگی ذهنی و فیزیولوژیک بدن است تا فرآیند خواب طبیعی سریع‌تر آغاز شود.
سربازان معمولاً در شرایطی آموزش می‌بینند که خواب کافی و آرامش روانی برایشان یک امتیاز لوکس محسوب می‌شود. بدن آن‌ها با خستگی شدید، صدای محیط، تغییر ساعت زیستی و فشار روانی مداوم روبه‌رو است. به همین دلیل، روش خواب نظامی به آن‌ها آموزش می‌دهد چگونه فقط با کنترل بدن و ذهن، وارد خواب شوند.
تحقیقات اخیر در زمینه‌ی نوروساینس (علم عصب‌شناسی) نشان داده است که آموزش تنفس کنترل‌شده و آرام‌سازی عضلات می‌تواند باعث کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) شود و مغز را از حالت «جنگ یا گریز» به حالت «آرامش و ترمیم» منتقل کند. این واکنش دقیقاً همان چیزی است که بدن برای ورود به خواب نیاز دارد.
برای افراد عادی نیز، تمرین این روش می‌تواند ابزاری مؤثر برای کاهش اضطراب و افزایش کیفیت خواب باشد، حتی اگر زمان به خواب رفتن بیش از دو دقیقه طول بکشد.
ادعای «خوابیدن در دو دقیقه» بیشتر جنبه‌ی نمادین دارد تا علمی. میانگین زمان طبیعی برای به خواب رفتن بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه است. اگر کسی همیشه در کمتر از پنج دقیقه بخوابد، احتمالاً دچار کمبود خواب یا خستگی شدید در طول روز است.
افرادی که برنامه‌ی خواب منظم دارند، معمولاً زمانی حدود ۱۵ دقیقه برای ورود به خواب نیاز دارند. البته شرایطی مانند شیفت کاری شبانه، تغییرات هورمونی یا اضطراب می‌تواند این زمان را افزایش دهد.
واقعیت این است که تمرکز وسواس‌گونه بر «دو دقیقه خوابیدن» نتیجه‌ی معکوس دارد. هرچه بیشتر نگران نخوابیدن باشید، مغز فعال‌تر می‌شود. در عوض، اگر تمرکزتان را بر آرام‌سازی بدن و ذهن بگذارید، فرآیند خواب به طور طبیعی سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
پژوهشگران خواب توصیه می‌کنند برای رسیدن به خواب بهتر، روش نظامی را با چند عادت سالم ترکیب کنید:
این رفتارها به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند و اثر روش‌هایی مانند «خواب نظامی» را چند برابر می‌سازد.
روش خواب نظامی ترکیبی هوشمندانه از علم روان‌شناسی و تمرین‌های ذهنی است. این روش ممکن است واقعاً بتواند به افراد کمک کند سریع‌تر بخوابند، اما هدف اصلی آن ایجاد آرامش عمیق و کاهش اضطراب است، نه الزاماً «خوابیدن در دو دقیقه».
برای بیشتر مردم، خوابیدن فرآیندی تدریجی است، نه رقابتی. تمرکز بر آرام‌سازی بدن، تنفس عمیق و رها کردن افکار، همان کلید اصلی موفقیت در این روش است. در نهایت، خواب خوب نتیجه‌ی آرامش پایدار است، نه عجله برای رسیدن به آن.
اولین دیدگاه را شما بنویسید